복부 체지방 줄이기를 실행으로 복부의 지방을 빼면 몸매가 더 좋아 보입니다. 단기간에 이 살을 빼는 것은 힘들지만 보다 빠르게 체지방을 줄일 수 있는 방법도 있습니다.
이렇게 복부 체지방 줄이기에 성공한다면 성인병 예방에 큰 도움이 됩니다. 오늘은 체계적으로 복부 체지방을 줄일 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
복부 체지방 줄이기
내장에 지방이 축적된다면 많은 질병에 노출됩니다. 신진대사에 문제가 생길 수 있고 고혈압이나 당뇨 질환을 가질 수도 있습니다.
이런 성가신 복부의 지방은 잘 관리만 한다면 충분히 줄일 수 있습니다. 설명드리는 사항들을 실행하셔서 건강한 생활을 유지하세요.
장 보기 계획
식료품점에서 음식을 살 때 채소나 과일, 통곡물과 기름기 없는 단백질을 우선 목록에 담아보세요. 계획하는 것만으로도 도움이 됩니다.
쇼핑 카트에 이런 품목들을 우선 담는다면 다른 소비제를 덜 사게 되는 효과도 있습니다. 장을 본 통곡물과 단백질 음식들을 2주 동안 꾸준히 섭취하시면 장기적으로 실천하기에 좋습니다.
충분한 수면
심신의 스트레스를 줄이는 것도 복부 체지방 줄이기에 많은 도움이 됩니다. 수면이 부족하면 배에 지방을 저장하는 코르티솔 수치가 올라가기 때문입니다.
스트레스 또한 같은 증상을 발생합니다. 요가와 10분 이상의 명상이 도움이 될 수 있으며 근육을 이완시키고 마음을 진정시킵니다.
다이어트 프로그램은 참고만
복부 지방 줄이기가 가능한 다이어트 프로그램은 매우 많습니다. 하지만 짧은 시간에 극적인 효과는 보기 어렵습니다.
새로 유행하는 다이어트 방법은 참고만 해주세요. 그리고 자신에게 맞는 방법을 찾으시기 바랍니다.
체중보다는 근육
체중계의 숫자에 너무 집착하지 마세요. 그 숫자는 정확한 정보를 보여주는 것이 아니기 때문입니다.
허리 수치를 측정하는 것은 뱃살 추적에 도움이 되기도 합니다. 그리고 적당한 운동을 병행하면 체중이 줄지 않아도 근육이 생긴 것이기 때문에 복부는 날씬해 집니다.
유산소 운동
복부 지방을 빼려는 사람들은 복부 운동에 집중할 수 있습니다. 하지만 수영이나 달리기 같은 유산소 운동이 더 효과적으로 복부 지방을 줄여줍니다.
따라서 허리 수치에 집착하기보다는 걷기나 달리기에 집착하는 것이 좋습니다. 근육을 단련시키는 습관도 시작해 보시기 바랍니다.
규칙적인 식사
굶는 것은 단기적으로 몸이 변화를 준다고 착각하게 만듭니다. 하지만 영양 부족으로 신진대사가 흐트러지며 폭식으로 이어질 수 있습니다.
하루에 500칼로리나 1000칼로리를 감량하는 정도는 건강에 무리를 주지는 않을 것입니다. 불필요한 카로리를 줄이는 것부터 시작하되 식사는 규칙적으로 해주세요.
색깔 채소 섭취
채소는 낮은 칼로리에 비해 식이섬유, 비타민, 항산화 물질, 기타 영양분이 함유되어 있습니다. 하루에 2~3컵의 채소를 꾸준히 섭취하시면 복부 체지방 줄이기에 좋습니다.
참고로 다양한 색상의 채소는 그 효능 또한 서로 다릅니다. 골고루 섭취하시면 고른 영양 성분을 얻어 지방이 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다.
식사 순서 조절
일반적으로 식사를 할 때 한국인들은 밥을 먹고 채소를 곁들입니다. 단백질이나 탄수화물을 먼저 섭취하는 것입니다.
하지만 이런 식사를 하기 전에 먼저 채소를 섭취해 보세요. 포만감이 생겨 탄수화물과 단백질 섭취를 줄일 수 있어 지방이 쌓이는 것을 줄일 수 있습니다.
식사량 조절
자신이 1회에 섭취하는 식사 량을 우선 파악해 보세요. 그리고 그 식사량에서 일정 량을 뺀 후 다음 식사량으로 계획합니다.
지방은 엄지 1개가 3 티스푼, 단백질은 한 손바닥이 85g, 치즈는 검지 1개 크기가 43g입니다. 조리한 채소나 자르지 않은 과일은 1주먹이 16테이블스푼입니다.
고단백질 섭취
단백질을 섭취하면 가만히 있더라도 칼로리를 많이 소비합니다. 식단을 이렇게 조절하면 근육량을 조성하는데 큰 도움이 됩니다.
고단백 음식을 칼로리의 15~20%로 조절해 보시기 바랍니다. 생선, 닭고기, 지방을 제거한 소고기와 함께 콩, 템페, 두부 등이 좋은 음식이라고 생각됩니다.
칼슘과 비타민 D
칼슘과 비타민은 빠른 복부 체지방 줄이기에 용이합니다. 특히 이 영양소를 함께 섭취하면 효율이 극대화 될 수 있습니다.
여성은 50세 미만일때 칼슘 1,000mg과 비타민 D 600IU를, 이상이면 칼슘 1,200mg과 비타민 D 800 IU를 섭취합니다. 남성은 70세 미만일때 칼슘 1,000mg과 비타민 D 600IU를, 이상이면 칼슘 1,200mg과 비타민 D 800 IU를 섭취합니다.
식이섬유 섭취
정제된 흰 빵이나 밀가루 파스타 등은 포만감이 높은 반면 영양분은 낮습니다. 이에 반해 통곡물은 심장 질환과 비만, 암, 당뇨 등의 발병 가능성을 낮춰줍니다.
통곡물은 식이섬유가 많이 포함되어 있어 복부가 팽창되는 것도 개선해 줍니다. 여성은 매일 25g을 남성은 38g을 섭취해주면 도움이 됩니다.
불포화 지방 섭취
불포화 지방은 오메가 3가 다량 포함된 아보카도, 올리브, 치아, 견과류에 많이 포함되어 있습니다. 이러한 불포화 지방은 기분을 상승시키고 과식을 줄여줍니다.
하지만 지방은 칼로리가 높은 음식이라 양은 잘 조절해야 합니다. 오메가 3 지방산은 하루에 남성은 1.6g, 여성은 1.1g이며 오메가 3와 오메가 6를 균형있게 섭취하면 좋습니다.
간식 조절
일반적으로 사람들은 간식을 큰 의미를 두지 않고 섭취합니다. 하지만 잦은 간식 섭취는 복부 체지방 줄이기에 좋지 않습니다.
간식을 먹게 된다면 과일, 견과류, 통곡물 등을 섭취하면 허기를 효과적으로 줄일 수 있습니다. 또한 식사와 식사 사이에 한번 정도로 빈도를 줄여보시기 바랍니다.
생수 마시기
탄산음료 및 주스는 당과 칼로리가 매우 높습니다. 이러한 음료 대신에 생수를 마시면 매우 도움이 됩니다.
생수를 많이 마시게 되면 칼로리를 빠르게 소모하게 됩니다. 생수를 분해하는 것만으로도 칼로리가 소모되기 때문입니다.
항산화 성분 포함하기
간식을 단시간에 줄이기 힘든 상황이 발생할 수 있습니다. 그런 경우에는 항산화 성분이 포함된 음식으로 대체해도 좋습니다.
일반적인 초콜릿은 당과 칼로리가 높지만 다크초콜릿으로 바꾸시기 바랍니다. 딸기를 곁들여 드셔도 포만감을 유지하기 좋을 것입니다.
쳔연조미료 섭취
음식을 조리할 경우 가능한 인공 조미료를 멀리하세요. 요리에 소금 대신 식초를 사용하면 어느 정도 간을 맞춰 줍니다.
발효 식품 또한 체지방을 줄이는 데 도움을 줍니다. 조미료가 필요한 경우는 멸치나 다시마 등을 이용해 미리 만들어 놓고 사용하시면 좋습니다.
활동량 증가시키기
일상 생활에서 작은 습관의 변화도 복부 체지방 줄이기에 매우 도움이 됩니다. 적당한 활동량 증가는 피로 회복에도 도움이 되고 스트레스 해소를 도와줍니다.
엘리베이터를 타는 대신에 계단을 오르는 것도 가능합니다. 산책을 하거나 걸을 때도 배에 힘을 주고 자세를 바르게 하면 복부 지방 줄이기에 좋은 효과를 보여줍니다.
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