남자 체중감량 식단을 짜는 방법은 여성에 비해 조금 더 단백질 보충이 중요합니다. 여성보다 더 많은 근육을 가지고 있어서 체력을 떨어뜨리는 식단 구성은 안됩니다. 그럼 어떤 방향으로 다이어트에 좋은 체중감량 식단을 짤 수 있을까요? 오늘은 남자들에게 딱 맞는 체중을 줄여주는 식단 구성 방법을 알아보려고 합니다.
남자 체중감량 식단
남성들은 하루에 대략 2700Kcal의 열량을 필요로 하는데요. 여성들의 2000kcal에 비해 조금 높은 편입니다. 그래서 음식 역시 더 많이 먹을 수 밖에 없습니다. 하지만 이것 만큼은 잘 지켜야 체중을 줄이는 식단이 완성됩니다. 남성의 다이어트는 식단이 80%의 중요성을 가집니다. 그럼 어떤 기준을 세워야 하는지 살펴 보도록 하겠습니다.
탄수화물을 줄이기
살이 가장 잘 찌도록 만드는 것이 우리가 맨날 섭취하는 기본 밥입니다. 사람은 생명을 유지하기 위해서는 당연히 밥을 먹을 수 밖에 없는데요. 밥의 주요 성분인 탄수화물은 잉여 에너지를 만들어 몸에 쌓습니다. 그래서 소화가 다 되지 못하고 남으면 지방으로 변형되고 맙니다. 남자 체중감량 식단으로 탄수화물을 줄이고 몸에 좋은 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. 건강한 탄수화물은 오트밀이나 통곡물, 현미 등이 있습니다.
단백질을 꾸준히 섭취하기
탄수화물을 줄여 나가는 것 못지 않게 중요한 사항이 단백질 보충입니다. 탄수화물을 줄이면 살이 빠지게 되지만 근육이 빠질 수 밖에 없습니다. 부족한 에너지를 근육에서 뽑아 가는데요. 그래서 단백질은 근육을 잃지 않도록 하는 주요 장치입니다. 단백질은 유청 단백질을 먹는 것이 도움이 되는데요. 운동을 하기 전이라면 크레아틴을 섭취하도록 하세요.
- 유청 단백질이나 크레아틴
- 치즈나 요거트 같은 유제품
- 달걀
- 렌틸콩, 강낭콩, 팥, 검정콩 등의 콩 종류
저지방 음식 위주로 먹기
지방이 많은 음식은 가능한 줄이는 것이 좋습니다. 그렇다면 건강한 지방을 대신 섭취하는 것이 남자 체중감량 식단에 필요할 것입니다. 지방이 너무 없더라도 부작용이 생길 수 있는데요. 건강한 지방은 닭고기나 오리고기 등에서 불포화 지방을 얻을 수 있습니다. 그리고 등 푸른 생선인 고등어나 연어 혹은 참치 등에서도 불포화 지방을 얻기 좋습니다. 생선은 다이어트에 좋은 영양 성분에 오메가-3가 풍부합니다. 몸에 좋은 지방을 가진 음식은 다음과 같습니다.
- 닭가슴살과 오리고기
- 참치, 연어, 대구 등의 생선
- 소고기 등심 스테이크
- 호두, 해바라기, 아몬드 등의 견과
식사량을 줄여 대사량 늘리기
다이어트를 하면서 식사를 줄이고 계신가요? 이 방법은 아마도 가장 기본적인 사항이 아닐까 생각되는데요. 평소에 먹던 음식의 절반 혹은 1/3 정도만 줄여 보시기 바랍니다. 가장 효과가 크게 나타날 것입니다. 처음부터 한 번에 식사량을 제약하면 꾸준히 실행하기 힘들 수 있는데요. 한 숟가락만큼 줄여 보는 시작을 해 보시기 바랍니다.
배달음식은 제외하기
배달 음식은 우리가 먹으면 맛있다고 생각을 할 수 밖에 없습니다. 왜냐하면 단 맛을 강조하기 위해서 당분이 많이 들어가니까요. 그뿐만이 아니에요. 나트륨 역시 기준치를 훨씬 초과하게 되어 있는데요. 매운 맛은 또 어떤가요. 이렇게 맵고 짜고 단 맛은 생각보다 많은 조미료가 함유됩니다. 건강식단을 짜면서 배달음식을 추가하기보다는 검증된 배달음식을 정기적으로 배송 받아 드시는 편이 남자 체중감량 식단으로 좋습니다.
가공 식품 피하기
가공 식품은 어린이들이 매우 좋아하는데요. 여성들의 과자 사랑이나 아이스크림 사랑도 못지 않습니다. 남성이라고 가공식품을 안 먹을까요? 케이크나 쿠키는 물론 탄산 음료나 튀김 등은 다양한 방법으로 체지방을 축적 시킵니다. 한 개의 음식들은 모여 지방을 폭증 시킬 수 있습니다. 이런 가공 식품은 자제하는 것이 좋습니다.
- 콜라, 사이다, 환타, 에너지드링크류
- 튀긴 생선, 튀김 요리 등
- 사탕과 아이스크림류
- 케이크와 쿠키 과자류
- 술과 담배 끊기
나트륨 섭취 자제하기
강조하지 않아도 잘 아는 나트륨 자제입니다. 나트륨이 몸에 쌓이지 않도록 칼륨 음식을 보충해 주세요. 칼륨이 많은 음식은 다음과 같습니다. 염분은 수분을 빨리 체외로 배출하게 됩니다. 그러면 우리는 더 빨리 배가 고프다고 느끼게 되는데요. 물을 마시지만 제대로 배출이 되지 않을 수도 있습니다. 노폐물이 계속 쌓이게 되면 염분은 셀룰라이트로 쌓입니다. 남자 체중감량 식단에 염분은 배제해야 합니다.
- 칼륨 많은 시금치, 바나나, 아보카도 먹기
- 칼륨 많은 고구마, 감자, 광어, 조개 먹기
- 소스와 잼을 첨가하지 않기
주변 음식 먼저 먹기
음식을 먹는 순서를 바꿔 보시기 바랍니다. 우리는 대체로 식사를 다 마치고 나서 후식을 먹고 디저트를 먹는데요. 그리고 샐러드를 식사와 함께 하고는 합니다. 그런데 다이어트를 위해서는 순서를 바꿔 보세요. 채소류를 포함한 샐러드를 애피타이저로 충분히 드시면 과식을 막을 수 있습니다. 그리고 저지방 음식을 먼저 먹어서 포만감을 빨리 만들어도 좋습니다.
- 샐러드 먼저 먹기
- 생선 먼저 먹기
- 두부 먼저 먹기
적절한 식단 짜기
아침을 먹는 것은 다이어트에서 매우 중요한데요. 아침을 안 먹고 무리하게 음식을 줄이게 되면 반드시 요요가 발생하게 됩니다. 다이어트에 좋은 아침은 과식을 막아주는 역할도 있습니다. 그런데 아침을 먹을 때는 가능한 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. 그래야 하루를 생활하는데 필요한 에너지를 얻고 두뇌 회전에 도움이 됩니다. 그리고 매 끼니에 식이섬유가 포함되도록 해 주셔야 하는데요. 소화가 잘 되도록 해서 원활한 신진대사를 끌어낼 수 있습니다. 이 밖에도 식사 후에는 녹차나 블랙 커피로 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
- 아침은 탄수화물
- 점심은 단백질과 반반으로
- 식이섬유가 충분한 식사하기
- 간식은 견과류
- 물 자주 마시기
운동 할 때는 꼭 건강 음식 먹기
운동은 다이어트를 하려고 계획한 분이라면 꼭 할 것인데요. 운동을 하면서 굶는 것은 최악의 다이어트 방법입니다. 운동을 하기 전이나 운동 후에는 근력이 손실되지 않도록 해야 하는데요. 꼼꼼하게 식사를 챙겨 먹는 것이 남자 체중감량 식단으로 중요합니다. 식사가 아니더라도 근육 생성에 도움이 되는 간식을 먹어 주세요. 물론 몸에 좋은 지방 섭취와 건강한 탄수화물도 도움이 됩니다.
- 닭가슴살이나 유청 단백질 섭취
- 운동전 시리얼과 과일
- 운동 전후 계란과 바나나
- 저지방 우유 보충하기
- 운동 후 고구마, 감자
하루 기준 칼로리 계획 세우기
하루를 기준으로 꼼꼼한 칼로리 계획을 세우는 것이 무엇보다 필요합니다. 하루에 필요한 식사는 칼로리 계산부터 해 보세요. 보통의 활동을 하는 남성이라면 체중 X 30~40를 대입하시면 됩니다. 이때 30은 활동이 적은 경우이며 40은 활동이 많은 경우에 해당합니다. 기상을 하면 오전에는 블랙 커피와 함께 계란이나 오트밀을 드시면 좋습니다. 샐러드나 과일은 조금 준비해 주세요. 점심은 현미밥이나 잡곡밥을 드시기 바랍니다. 단백질을 보충하기 위해서 닭고기나 소고기 등심을 구운 채소와 함께 드셔 보세요. 저녁은 조금 부담 없도록 생선을 먹는 것으로 마무리 하면 됩니다. 지방이 많지 않은 삶은 돼지고기와 현미밥을 드시기 바랍니다.
일주일 식단 계획하기
하루의 식단을 꼼꼼히 계획하는 것 만큼 일주일의 식단 계획도 중요합니다. 그래야 전체적인 다이어트 계획 그림이 보일 것입니다. 이렇게 계획을 하고 보면 얼마나 많은 칼로리를 줄이고 섭취해야 하는지 좀 더 명확하게 드러납니다. 남자 체중감량 식단을 잘 생각해 보시기 바랍니다. 운동을 한다면 운동 전후의 계획이나 식사 전후의 음식도 고려해 보세요. 일주일을 위한 음식은 이렇게 구성하면 됩니다.
구체적인 식단표
아래의 예시처럼 칼로리를 확인한 후에 매일의 식단을 계획하는 것입니다. 이런 방법은 매주 실천할 수 있습니다.
월요일
- 아침: 오믈렛, 삶은 감자, 치즈
- 점심: 닭가슴살, 구운 채소, 현미밥
- 저녁: 고등어 구이, 잡곡밥, 샐러드
화요일
- 아침: 스크램블, 블랙 커피, 그릭 요거트
- 점심: 참치, 삶은 고구마, 대구 구이
- 저녁: 소고기 등심, 구운 채소와 브로콜리
수요일
- 아침: 오트밀, 블루베리, 요거트
- 점심: 연어구이, 고구마, 계란찜
- 저녁: 오븐 구이 치킨, 양파구이, 샐러드
목요일
- 아침: 에너지바, 저지방 우유, 단백질 팬케잌
- 점심: 소고기 등심, 아스파라거스, 구운 채소
- 저녁: 고등어, 곤약밥, 채소 샐러드
금요일
- 아침: 사과, 삶은 계란, 그릭 요거트, 블루베리
- 점심: 돼지고기 안심, 채소 샐러드, 브로콜리
- 저녁: 연어 구이, 현미밥, 버섯
주말
- 아침: 토스트, 블랙 커피, 아보카도와 샐러드
- 점심: 닭가슴살 스테이크, 구운 마늘. 통감자
- 저녁: 돼지고기 안심, 샐러드, 마늘
종합 정리
남자 체중감량 식단으로 여러 방법을 알아 보았습니다. 가장 먼저는 자신에게 필요한 칼로리를 확인하는 것입니다. 그리고 그에 맞게 하루의 식단을 세우고 일주일의 식사 계획을 짜 보시기 바랍니다. 탄수화물은 몸에 좋은 통곡물인 오트밀이나 현미가 좋습니다. 단백질은 유청 단백질이나 크레아틴, 소고기와 닭고기의 가슴살로 보충해 주세요. 지방은 생선의 불포화 지방과 아보카도와 연어 등도 괜찮습니다. 이렇게 필수 기준만 이해하셔도 큰 도움이 되리라 생각됩니다.