벌크업을 해서 근육을 키우는 데 필요한 단백질 섭취량에 대해 자세히 알아볼게요! 체중에 따라서 단백질 섭취 비중도 달리해야해요. 기준은 어떻게 될까요?
벌크업 단백질 섭취량 계산
저체중 (Underweight)
저체중인 사람들은 근육을 더 빠르게 늘리기 위해 단백질을 많이 필요로 합니다. 하루에 체중 1kg당 1.8g에서 2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 50kg인 경우 하루에 90g에서 110g의 단백질을 섭취해야 합니다.
보통 체중 (Normal Weight)
보통 체중을 가진 사람들은 체중 1kg당 1.6g에서 2.0g의 단백질을 섭취하는 것이 적당합니다. 70kg인 경우 하루에 112g에서 140g의 단백질을 섭취하면 됩니다.
고체중 (Overweight)
고체중인 사람들은 지방보다는 근육을 늘리는 것을 목표로 해야 합니다. 체중 1kg당 1.2g에서 1.6g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 80kg의 경우 하루에 96g에서 128g의 단백질이 필요합니다.
단백질의 좋은 공급원
단백질을 충분히 섭취하려면 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 다음은 주요 단백질 공급원입니다.
동물성 단백질
닭고기, 소고기, 돼지고기, 생선, 계란, 유제품(치즈, 우유, 요거트)
식물성 단백질
콩, 렌틸콩, 병아리콩, 두부, 템페, 퀴노아, 견과류(아몬드, 땅콩, 호두), 씨앗류(치아씨드, 햄프씨드)
섭취 방법 벌트업 팁
그럼 어떻게 단백질을 섭취해야 올바른 벌크업 방법일까요? 단백질은 하루에 여러 번 나누어 섭취하는 것이 중요해요. 일반적으로 하루에 4-6끼로 나누어 각 끼니마다 25-35g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다. 이렇게 하면 몸이 단백질을 효율적으로 흡수하고 근육 합성을 최대화할 수 있어요.
칼로리 섭취 증가
벌크업을 위해서는 단백질뿐만 아니라 전체 칼로리 섭취를 늘려야 합니다. 이를 위해 추가적인 탄수화물과 지방을 섭취하는 것도 중요합니다. 하루에 300-500칼로리 정도를 추가로 섭취하면 좋습니다.
규칙적인 운동
근력 운동을 꾸준히 해야 합니다. 주 3-5회, 각 세션마다 다양한 근육 그룹을 대상으로 한 운동을 실시하세요.
수분 섭취
충분한 수분을 섭취하는 것도 중요합니다. 수분은 근육 회복과 전반적인 신체 기능에 필수적입니다.
단백질 보충제
음식만으로 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 경우, 단백질 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 하지만 보충제는 어디까지나 보충 용도이므로, 가능한 한 자연식품에서 단백질을 섭취하는 것이 더 좋습니다.