새벽에 너무 배 고플때 허기진 배를 달래야겠다고 생각하신 적이 있지 않으신가요? 그렇다고 무턱대고 본격적으로 식사를 하면 과식의 시작입니다. 그리고 그 시간에 음식을 조리하는 것도 현명한 방법은 아닐 것입니다.
그럴 때 간단하게 배고픔을 해결하고 건강을 헤치지 않으면서 뱃살과 체지방 걱정도 줄여줄 수 있는 음식이 있다면 좋지 않을까요? 오늘은 새벽에 배고픈 상태를 빨리 해결할 수 있는 방법들을 한번 고민해 보겠습니다.
새벽에 너무 배 고플때
우선 새벽에 배고픔을 느끼지 않으려면 잠을 자기 전에 우유를 한 잔 마시는 것이 도움이 됩니다. 그리고 우유는 숙면에도 도움이 되는 음식입니다. 하지만 늘 이렇게 챙겨 드시는 것은 쉽지 않은 일입니다.
그래서 간단히 해결할 수 있는 새벽의 허기를 어떤 음식으로 달랠 수 있을지 한번 훓어 보도록 하겠습니다. 아래의 음식들은 매운 간단히 섭취할 수 있으니 조금 구비해두시면 좋겠습니다.
우유나 물
가장 먼저 우유와 물을 추천드립니다. 다량의 음식들이 몸 안에 들어가면 다시 잠이 들었을때 소화가 되지 않고 그대로 남을 수 있습니다. 이런 상황은 다음 날까지 생활에 영향을 미칠 수도 있으니 물을 한번 드셔 보시는 것을 추천드립니다. 차가운 물보다는 따뜻하고 미지근한 물이 위와 장을 자극하지 않고 숙면에 도움이 됩니다.
참치
참치는 보통의 종이컵 하나에 40g 정도의 단백질이 함유된 에너지 충전 음식입니다. 비타민과 몬에 좋은 오메가-3도 많이 포함되어 있는 슈퍼푸드로 간단히 새벽에 너무 배 고플때 드시면 좋습니다. 채소와 함께 드시면 영양소를 더 골고루 섭취할 수 있는 효능이 있습니다.
달걀
계란은 비타민D가 들어 있는 고단백 음식입니다. 면역력을 증가시키고 호르몬을 조절해주는 역할도 해 줍니다. 달걀은 한개에 70~80Kcal와 6g 정도의 단백질 성분이 주요 영양분입니다.
오믈렛, 반숙, 삶거나 후라이를 할 수도 있고 굽거나 스크램블 만들 수도 있습니다. 간혹 흰자와 노란자를 구분해 드시는 경우가 있는데 노란자를 함께 드시면 콜레스테롤이 쌓이는 것을 예방할 수 있다고 합니다.
토스트
토스트는 오트밀을 우유에 타는 정도만큼 쉽게 섭취 가능한 음식 중 하나입니다. 계란물을 입혀 프렌치토스트를 만드시는 수고만 있으면 맛도 아주 훌륭하고 영양도 많습니다. 새벽에 간단히 드시기 좋은 효능의 음식이라고 생각되네요.
빵
빵 중에서도 가공이 적은 통곡물로 만든 호밀빵이나 통밀빵이 좋은 음식입니다. 빵에 잼이나 크림 또는 달콤한 소스가 발라진 빵은 야식이나 새벽에 너무 배 고플 때 밥 먹기에는 적합하지 않습니다. 또한 피자빵이나 고로케 같은 기름에 튀긴 빵 종류도 새벽에 드시기에는 조금 무리일 수도 있습니다.
튀밥
뻥튀기는 쌀이나 떡가래를 열을 이용해 부풀려 튀겨내는 과자의 종류입니다. 크기는 크지만 실제 칼로리는 많이 높지 않습니다. 그런데 마카로니 같은 기름이 추가된 뻥튀기보다는 강냉이나 쌀로 된 것을 추천 드립니다.
고구마
고구마의 베타카로틴이나 레티놀 성분은 다양한 영양소와 함께 포만감을 충족시키는 알칼리성 음식입니다. 비타민 종류가 다양하고 칼슘이나 칼륨을 함유한 고구마는 달콤하고 부드러운 식감으로 위에 자극을 주지 않고 빠르게 포만감을 만들어 드립니다.
초콜릿
무턱대고 초콜릿을 드시는 것은 좋지 않지만 새벽에 너무 배 고플 때라면 다크 초콜릿을 드시는 것을 추천드립니다. 함량이 최소 50~75% 이상은 되어야 좋습니다. 카카오닢스를 드시는 것도 한 방법입니다. 폴리페놀이 많이 함유된 다크 초콜릿은 심혈관 질환들을 개선시켜 주고 뇌를 건강하게 해 준다고 알려져 있습니다. 특히 우울증이 있거나 무기력한 상황일때는 이 초콜릿이 행복감을 안겨 주기도 합니다. 초콜릿은 미용에도 좋다고 하니 숙면을 취하다 깬 새벽에 허기를 채우고 피부도 좋게 하는 추천 음식입니다.
감자
비타민 c가 많고 바나나보다도 많은 칼륨을 가진 복합적인 탄수화물 덩어리입니다. 섬유질이 다량으로 함유되어 있는 감자는 110칼로리 이하로 큰 힘을 낼 수 있습니다. 치즈와 궁합이 잘 맞으니 함께 곁들여 드시면 좋습니다. 지방과 나트륨이 없고 콜레스테롤도 없는 새벽에 너무 배 고플때 먹기 좋은 청정 음식입니다.
견과류
견과류에는 호두와 피칸, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오와 땅콩, 마카다미아와 브라질너트, 해바라기씨 등이 있습니다. 이름만 들어도 우리에겐 너무도 익숙한 슈퍼푸드들입니다. 심장 질환 개선과 혈행 건강은 물론 노화와 체지방도 좋은 견과류들은 조리 과정이 필요가 없어 섭취가 매우 용이합니다.
요즈음에는 이런 견과류들이 조미가 되어 나오는 경우가 있는데 가능한 조미가 되지 않고 익히거나 껍질을 깐 견과류를 드시는 것을 추천드립니다
오트밀
오트밀은 귀리를 말합니다. 일반적으로 오트밀을 잡곡밥에 넣어 드시기도 하는데 오트밀 자체로도 훌륭한 음식이 될 수 있습니다. 그리고 여기서 궁금했던 새벽에 먹으면 좋은 음식으로 귀리만한게 또 없겠네요. 귀리 자체는 특별한 맛이 있지 않아 꿀이나 우유와 드시면 좋습니다. 혹은 간장이나 참기름도 사용이 가능하다고 합니다. 치아씨드나 씨리얼을 조금 넣어 드시면 맛도 좋아집니다.
육포
육포는 고함량의 단백질을 함유하고 있습니다. 쇠고기나 연어로 만들어진 육포 또는 흔하지는 않지만 칠면조로 만든 육포도 있습니다. 육포를 고를 때는 MSG가 가능한 포함되지 않은 순수 고기로만 만든 육포를 고르시는 것이 좋습니다.
옥수수
미네랄과 식이섬유가 매우 풍부해서 많이 먹어도 살이 찌는 것을 예방하고 새벽에 잠깐 허기를 달래기에 좋습니다. 수분이 절반을 넘게 차지하는 구조로 칼로리가 다른 음식에 비해 현저히 낮습니다. 그래서 조금만 먹어도 오랜 포만감과 만족감을 느낄 수 있습니다.
영양을 고려하신다면 라이신이나 트립토판을 함유하고 있는 우유와 함께 드시면 아미노산도 보충할 수 있습니다. 옥수수에는 아미노산이 부족하기 때문입니다.
정리
새벽에 너무 배 고플때는 급하게 음식부터 찾는 것보다는 우유나 따듯한 물을 한잔 드시는 것부터 허기를 달래보시기 바랍니다. 그럼에도 배가 고파 잠을 이루지 못한다면 위의 음식들을 한번 드셔보시기 바랍니다. 숙면에 도움이 되고 위에 부담도 조금 덜어드릴 것입니다. 건강을 생각한다면 잠을 자기 전에 너무 많이 드시지 마시고 야식과 간식은 줄여보시기 바랍니다. 만약 야식이 생각난다면 그때도 야식으로 적당한 음식인지, 효능이 있는지 확인할 필요가 있습니다.