어린이 다이어트 식단에 고민이 있지는 않으신가요? 어린이는 소화 기관이 작고 짧아 식사를 하면 금방 배가 나왔다가 또 금방 쏙 들어가는데요. 많이 먹어야 많이 큰다는 것은 사실이지만 방치하다가는 소아 비만의 위험도가 높아질 수 있습니다. 평소 많이 먹는 어린이의 경우는 통통한 배가 귀엽게 느껴집니다. 하지만 어린이 비만도 증가하는 시대여서 관리는 중요합니다. 그래서 오늘은 어린이를 위한 다이어트 식단 구성하는 방법을 알아 보겠습니다.
어린이 다이어트 식단
어린이들은 입맛이 대체로 성인에 비해 까다롭습니다. 그리고 통제를 하기도 쉽지 않은데요. 그렇다면 어떤 음식들을 구성하고 어떤 음식들을 피해야 할까요? 식단 구성에 필요한 음식 종류를 알려 드립니다.
단백질 보충하기
성장기의 어린이들은 하루가 다르게 쑥쑥 자랍니다. 그래서 그에 맞는 영양 공급이 무엇보다도 중요한데요. 가장 중요한 영양 성분은 단백질입니다. 단백질을 많이 먹는 것은 건강하게 잘 자라는 원동력이 될 수 있습니다. 특히 다이어트가 필요한 어린이라면 많은 움직임과 운동이 병행되어야 합니다. 이때도 근육과 뼈의 생성에 필요한 단백질은 무조건 필요합니다.
견과류로 간식 먹기
어린이들은 밥을 먹고 난 뒤에도 바로 간식을 찾기도 합니다. 물론 성인의 경우에도 그럴 수 있는데요. 어린이들은 간식의 유혹을 더 이기지 못하는 연령입니다. 이때 간식을 견과류로 공급해주는 것이 건강에 도움이 됩니다. 호두와 아몬드 혹은 땅콩이나 해바라기 등이 좋은 간식 견과류입니다. 조기가 된 아몬드나 허니버터 등은 건강에 도움이 되지 않고 비만의 원인이 됩니다.
유질 많은 음식 고르기
당근과 케일 혹은 양파와 파프리카 등을 많이 먹는 것이 중요한 시기입니다. 그런데 어린이의 경우는 채소를 잘 못 먹기도 합니다. 특히 파, 양파, 당근, 마늘 같은 경우는 더 먹기 힘들어 하는데요. 이런 경우라면 우유나 요거트를 활용해 갈아 마시는 방법도 있습니다. 케일과 토마토, 마 등을 함께 먹으면 풍부한 섬유질로 장 건강에 도움이 됩니다. 면역력과 체력 개선에도 도움이 될 수 있습니다.
좋은 탄수화물 먹기
어릴때부터 흰 쌀밥만 먹고 자라는 어린이들은 나중에도 잡곡을 기피 할 확률이 높은데요. 가능한 잡곡이나 정제되지 않은 곡물을 먹는 것이 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 오트밀이나 귀리 등을 밥에 추가해 보세요. 콩을 섞어도 좋은 식단이 될 수 있는데요. 콩이나 콩으로 만든 두부를 활용하는 것이 좋은 방법입니다. 어린이들은 빵도 매우 좋아하는데요. 직접 만든 잼이나 당이 별로 없는 잼을 바를 수 있도록 하면 좋습니다. 통곡물빵은 어린이의 식감에 맞지 않으나 시도는 해 볼 수 있습니다.
찐 음식으로 먹기
튀긴 음식은 뭘 튀겨도 맛있다고 했던가요? 어른들에게도 해당되는 것이지만 기름이 많은 음식은 혈관의 건강에 악영향을 끼칩니다. 굽거나 튀기는 음식보다는 데치거나 찌는 음식이 건강에는 더 도움이 됩니다. 영양 성분이 더 잘 보존되면서 칼로리는 낮출 수 있는 방법으로 어린이 다이어트 식단으로 활용할 수 있습니다. 고구마나 감자 혹은 새우와 생선 등도 찜으로 해서 먹으면 소화에도 도움이 됩니다.
자극적인 음식 피하기
심심한 음식은 맛이 없다고 생각할 수 있는데요. 계속 자극적인 음식을 먹게 되면 미각은 거기에 기준을 두게 됩니다. 맵거나 짠 음식은 빠르게 중독될 수 있어 다이어트에 악영향을 주게 됩니다. 이런 자극적 음식에 노출되면 꾸준히 그 음식에 대한 선호도가 높아집니다. 제대로 된 식습관을 만들기 위해서는 적절한 비율로 섭취하는 것이 중요합니다.
해조류 섭취하기
다양하게 포함된 무기질과 요오드 성분 등은 어린이 건강에도 좋은데요. 미역이나 다시마 등은 어린이들이 별로 좋아하지 않는 음식들입니다. 김은 다행히 어린이들이 좋아하지만 조미가 된 것들입니다. 만약 여력이 된다면 김도 조미가 덜 된 것을 먹는 것이 좋습니다. 파레나 미역 다시마 등을 어린이들이 먹기 좋게 만들어 섭취해 보시기 바랍니다.
생선 잘 먹기
생선에는 마그네슘을 비롯해 오메가-3 불포화 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 그래서 어린이들의 학습 능력을 기르고 두뇌 회전에 도움을 줍니다. 또한 혈액을 깨끗하게 하고 노폐물을 배출하는 효과가 있어 어린이 혈관 건강에 매우 중요합니다. 단백질은 물론 다양한 영양을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 어린이들에게는 고등어와 연어 등이 좋은 생선이 될 수 있습니다. 회를 먹는 것도 좋으나 어린이 입맛에는 맞지 않을 수 있습니다.
물 잘 마시기
물은 소화를 도와주고 허기를 달래주는 음식입니다. 어린이는 가능한 미지근한 물을 마시는 것이 좋습니다. 이는 성인들의 경우도 마찬가지인데요. 미지근한 물은 장기의 긴장감을 풀어주고 활력을 넣어줄 수 있습니다. 차가운 음료는 혈관의 수축과 함께 혈액 순환 장애도 만들어 냅니다. 다이어트를 위해서도 따뜻한 물을 식단에 추가하는 것이 좋습니다.
과일 적당히 먹기
과일은 당연하게도 몸에 좋습니다. 비타민을 가장 많이 섭취할 수 있는 방법도 과일을 먹는 것인데요. 그렇지만 과일을 너무 많이 먹게 되면 과당의 섭취가 과해질 수 있습니다. 과당도 당뇨의 원인이 되거나 혈관을 막고 혈관벽을 딱딱하게 하며 혈액을 혼탁하게 만듭니다. 비만이 되는 요소 중 하나가 바로 당 섭취인데요. 당은 음식의 곳곳에 많이 들어 있어 쉽게 간과하게 되는 것이 과일입니다. 그래서 과일은 적당히 먹는 것이 다이어트에 효과적입니다.
하루 세 끼 먹기
아침을 잘 먹는 것은 다이어트를 할 때 가장 기본적으로 지켜야 할 사항입니다. 특히 어린이의 경우에는 하루의 식단을 규칙적으로 실천하는 것이 좋습니다. 성인에 비해 음식 섭취 시간이 일정치 않을 수도 있고 단기간에 영양이 불규칙적으로 공급될 수 있기 때문입니다. 한 번 거른 끼니로 인해 과자나 아이스크림을 먹는 빈도는 늘어나게 됩니다. 저녁을 먹는 시간도 가능한 정해진 시간을 지켜 주세요. 세 끼를 잘 지키면 간식을 줄일 수 있고 어린이 다이어트 식단을 지키기 좋습니다.
정해진 양을 먹기
정해진 시간에 정해진 음식의 양을 먹는 것도 중요한데요. 가끔 폭식을 한다고 하더라도 그때 잉여로 공급된 에너지는 고스란히 지방으로 쌓일 수 있기 때문입니다. 그래서 정해진 음식을 먹는 것은 어린이 다이어트 식단을 지키기 위한 실천 방법입니다. 평소에 규칙적으로 식사를 하면 개인의 식사량을 정확하게 파악할 수 있어 음식을 통제하는데 유리하게 작용합니다.
가공 식품 줄이기
위에서 과자와 아이스크림을 줄이는 것에 대해 잠깐 언급을 하였는데요. 초콜릿, 사탕, 젤리, 아이스크림 등의 군것질 꺼리들은 지방의 함량이 매우 많은 것이 현실입니다. 그러나 이런 과자를 무턱대고 안 줄 수는 없습니다. 어린이들의 기호는 어른의 입보다 더 까다롭기 때문인데요. 그럼에도 불구하고 이런 인스턴트 음식을 줄이는 것이 좋습니다. 어린이들이 좋아하는 햄이나 소시지 종류도 성분을 잘 따져 보시기 바랍니다. 어묵이나 맛살 등에도 지방이 적고 칼로리가 낮은 것들로 구성하는 것이 좋습니다. 치즈는 무염 치즈나 칼슘을 보강한 것이 도움이 됩니다.
주스 만들어 마시기
건강을 위한 음료를 직접 만들어 마시는 것을 추천 드립니다. 매장에서 판매되고 있는 탄산 음료나 과일 음료에는 당의 함량이 매우 높습니다. 그리고 지방이나 칼로리 역시 높은 것들이 많은데요. 집에서 만들어 먹는 음료에는 좀 더 건강한 영양 성분들이 살아 있습니다. 당근이나 토마토도 좋고 바나나 혹은 블루베리 주스도 아주 훌륭한 영양 음료입니다. 이런 음료들은 맛도 좋고 보존제나 합성 첨가물이 추가되지 않기 때문에 살이 찌는 위험에도 덜 노출되게 됩니다. 한 번에 실천하기는 어렵지만 식단을 계획하고 눈으로 확인한다면 도움이 될 수 있습니다.
인스턴트 음식 줄이기
집에서 음식을 먹더라도 가정식을 먹는 것이 살이 덜 찌는 방법입니다. 특히 배달 음식은 최대한 줄여 보세요. 쉽고 간단하게 끼니를 해결할 수 있는 인스턴트 음식이 점점 식탁을 차지하고 있는데요. 어른들에 비해 어린이들은 인스턴트 음식에 포함된 성분에 더 민감하게 영향을 받을 수 있습니다. 인스턴트 음식은 맛을 내기 위해 화학 조미료가 많이 첨가가 되기 때문에 당연히 건강에 해롭고 살이 잘 찌도록 합니다. 음식을 준비하는 것을 어린이와 부모님이 함께 해 보세요. 즐거운 시간을 만들기도 좋고 어린이들의 놀이 문화로도 괜찮습니다. 정서적 건강과 신체적 건강을 모두 잡을 수 있는 방법입니다.
설탕이나 소스 자제하기
집에서 음식을 만드는 것은 물론 쉽지 않은 과정일 것입니다. 하지만 이런 습관은 좋은 결과로 나타나게 됩니다. 만약 음식을 만들거나 빵을 굽거나 찜을 하게 된다면 설탕이나 소금을 최소한으로 낮춰 보세요. 어린이들이 요구하는 수준의 양념과 소스는 조금 과할 수 있는데요. 마요네즈나 딸기잼 같은 종류도 당이 적거나 콜레스테롤 수치가 적은 것을 고르는 것이 중요합니다. 어린이 다이어트 식단은 노력에 따라 성공 여부가 달린 것 같습니다.
정리하기
어린이들을 위한 식단을 구성할 때 실천해야 하는 기준들을 나열해 보았습니다. 보신 후에 어떠셨나요? 어린이 다이어트 식단을 구성하는 방법들이 매우 간단하게 느껴지지 않았나요? 그렇게 생각이 드는 이유는 이미 우리들은 답을 잘 알고 있기 때문입니다. 하지만 알고 있는 답을 위해 실천하는 것은 또 다른 문제입니다. 어린이를 위한 다이어트는 어른들의 식단 계획보다 더 꼼꼼해야 합니다. 어린 시절부터 비만이 되면 소아 비만에 당뇨도 일찍 찾아올 수 있기 때문입니다. 건강하고 행복한 성인이 될 수 있도록 어린이을 위한 다이어트 식단 계획에 진심으로 노력해 보시기 바랍니다.