다이어트하면 빠질 수 없는 키워드가 저탄고지(LCHF, Low Carb High Fat)입니다. “탄수화물 줄이고, 지방을 많이 먹으라니?” 하는 의문이 들 수 있지만, 실제로 저탄고지 식단은 체지방 감량과 건강 개선에 큰 도움을 줍니다. 탄수화물을 줄이면 혈당이 급격히 오르내리는 일이 적어져 배고픔이 줄고 식욕 조절이 수월해지죠. 지방을 충분히 섭취하면 포만감도 오래 지속되어 폭식 위험도 낮아집니다. 하지만, 저탄고지를 할 때 무조건 지방만 먹으면 된다는 생각은 위험합니다.건강을 위해서라도 영양 균형을 고려한 식단 구성이 중요하죠.
1️⃣ 아보카도 & 연어 샐러드
고단백+고지방+식이섬유 조합으로 포만감 UP! 오메가-3가 풍부한 연어와 건강한 지방이 가득한 아보카도가 만나 혈당 안정과 지방 연소를 돕는 완벽한 조합입니다.
✅ 재료: 아보카도 , 연어 , 올리브오일, 각종 채소
만드는 법
① 아보카도를 슬라이스하고, 연어를 적당한 크기로 썬다.
② 채소(양상추, 치커리, 루콜라 등)와 함께 볼에 담는다.
③ 올리브오일과 레몬즙을 뿌려준다.
2️⃣ 치킨 아보카도 샌드위치
빵 없이도 즐기는 맛있는 샌드위치! 탄수화물 대신 건강한 지방과 단백질을 활용해 포만감과 영양을 극대화할 수 있어요.
✅ 재료: 닭가슴살 , 아보카도 , 양배추, 치즈, 버터
만드는 법
① 닭가슴살을 삶거나 구워서 잘게 찢는다.
② 아보카도를 으깨고, 닭가슴살과 섞는다.
③ 양배추를 채 썰어 함께 섞고, 치즈를 더해준다.
④ 버터를 살짝 두른 팬에 크레페처럼 구워 싸서 먹으면 완성!
3️⃣달걀프라이 & 베이컨 한 접시
초간단하면서도 완벽한 저탄고지 조합! 단백질+지방 조합으로 에너지가 지속적으로 공급되며, 한 끼만 먹어도 든든합니다.
✅ 재료: 계란 , 베이컨 , 버터
만드는 법
① 버터를 두른 팬에 계란을 프라이한다.
② 베이컨을 노릇하게 굽는다.
③ 함께 접시에 담아 먹으면 끝!
4️⃣ 크림치즈 & 견과류 간식
바쁜 날에도 간편하게 먹을 수 있는 다이어트 간식! 지방과 단백질을 충분히 섭취하면서도 당 함량이 적어 혈당 조절에 탁월한 스낵입니다.
✅ 재료: 크림치즈 , 아몬드 , 호두, 마카다미아, 다크초콜릿(90% 이상)
만드는 법
① 크림치즈에 견과류를 곁들여 먹는다.
② 다크초콜릿을 함께 먹으면 더 고소하고 맛있다.
5️⃣버터커피 + 삶은 달걀
한 끼 대용으로도 좋은 저탄고지 에너지원! 탄수화물 없이도 활력을 유지할 수 있으며, 공복감을 줄이고 집중력을 높이는 효과도 있습니다.
✅ 재료: 블랙커피 ☕, 무염 버터 , MCT 오일, 삶은 달걀
만드는 법
① 블랙커피에 버터와 MCT 오일을 넣어 블렌더로 섞는다.
② 삶은 달걀과 함께 먹으면 완벽한 한 끼 완성!
6️⃣ 소고기 스테이크 & 버터구이 채소
근육량 유지와 체지방 감량을 동시에! 단백질과 건강한 지방을 풍부하게 섭취할 수 있어 근육량 유지와 체지방 감량을 동시에 가능하게 합니다.
✅ 재료: 소고기 , 버터 , 브로콜리 , 아스파라거스
만드는 법
① 소고기를 버터에 구워 스테이크로 만든다.
② 브로콜리와 아스파라거스를 함께 구워 곁들인다.
7️⃣두부 그라탱
저탄고지 식단에서도 맛있는 그라탱을! 저탄고지 식단에서도 치즈와 크림을 활용해 맛을 극대화할 수 있어요!
✅ 재료: 두부, 모짜렐라치즈, 토마토, 버터, 크림
만드는 법
① 두부를 얇게 썰고, 팬에 살짝 구운 후 오븐 용기에 깐다.
② 토마토와 치즈, 크림을 올려 오븐에서 10분 정도 구워준다.